Langganan

Makanan Pembentuk Otot Super Yang Lezat

Untuk membentuk otot tubuh, Anda tak cukup hanya mengandalkan latihan beban, Bung. Lebih dari itu, Anda harus mengonsumsi makanan yang tepat agar jaringan otot yang sudah distimulasi lewat latihan bisa terbentuk. Kedua hal tersebut harus seimbang karena tanpa protein tinggi yang terkandung dalam makanan pembentuk otot, latihan berat yang Anda jalankan akan sia-sia, bahkan justru akan membuat tubuh sakit.

Makanan Pembentuk Otot

Dr. dr. Luciana B. Sutanto, MS, Sp. GK, konsultan diet dan dokter gizi klinik dari Indonesian Nutrition Association, menerangkan, makanan pembentuk otot ialah menu yang menyertakan aneka protein, sayuran, buah, dan karbohidrat. Protein berguna untuk proses pembentukan otot setelah serabut otot pecah setelah latihan, sedangkan kandungan mineral dan vitamin mendukung pengembangan otot. “Bagaimana cara mengonsumsinya? Konsumsi semua bahan itu bersamaan. Makanlah asupan protein, sayuran, buah-buahan, plus minyak zaitun setiap 3 jam sekali. Kemudian, minumlah 2 gelas air mineral seusai makan. Sementara untuk karbohidrat, sebaiknya Anda konsumsi setelah latihan,” urai dokter Luciana.

Daftar makanan pembentuk otot

Berikut ini adalah daftar makanan yang harus ada dalam menu keseharian Anda jika Anda benar-benar serius berlatih untuk membentuk otot super.

1. Olahan Telur

Ini ialah makanan yang tak hanya murah tapi juga kaya akan protein. Hampir setengah dari kandungan telor ialah protein, 7 gram protein per satu butir telur. “Selain itu, telur juga kaya akan Vitamin A, D, E dan kolesterol yang bisa meningkatkan level testosteron secara alami,” terang Dokter Luciana. Anda bisa mengolah telur menjadi telur dadar atau telur mata sapi dengan sedikit tambahan minyak zaitun atau hanya merebusnya.

2. Ikan Salmon

Bila Anda sudah bosan dengan telur, Anda bisa menggantinya dengan menu ikan salmon. “Ikan jenis ini ialah salah satu sumber asam lemak Omega 3 yang baik. Anda bisa memeroleh 20 gram protein dalam 100 gram sajiannya,” urai Dokter Luciana.

3. Minyak Ikan

Dalam mengonsumsi telur dadar ataupun ikan salmon, sebaiknya Anda menyertakan pula minyak ikan. Kandungan EPA/DHA dalam minyak ikan membantu proses pembentukan otot, khususnya bila dikonsumsi pascalatihan. Bila Anda bisa mencukupi 9000 miligram EPA/DHA per hari, Anda bisa mengurang efek inflamasi (peradangan) pada sendi dan kulit, menurunkan lemak tubuh, dan meningkatkan kadar testosteron – yang baik untuk menjaga stamina. “Namun, bila Anda merasa kesulitan mengonsumsi minyak ikan ini, Anda juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk suplemen yang praktis dan mudah ditelan,” saran Dokter Luciana.

4. Buah Stroberi

Mengapa buah ini bisa membantu pembentukan otot? Karena kadar antioksidan tinggi. Dengan “kekuatan” antioksidan, tubuh kita jadi bisa mencegah beragam penyakit, seperti kanker, penyakit jantung, kerusakan mata, dan membantu pembentukan otot. Anda bisa mengonsumsi stroberi sebagai topping dalam menu oatmeal atau membuatnya sebagai salad.

5. Yogurt

Kami yakin Anda sudah tahu manfaat kesehatan dari makanan ini. Berkat bakteri sehat di dalamnya, yogurt bisa menjaga kesehatan usus kita agar diet berjalan lancar. Agar khasiat yang Anda dapatkan tak berkurang, jangan memilih yogurt beku atau ditambahkan gula. Carilah yogurt segar dan rendah lemak. Dokter Luciana menyarankan agar pelaku diet mengonsumsi yogurt dengan tambahan stroberi dan biji rami (flax seed).

6. Biji Rami (Flax seed)

Melalui kekayaan serat, protein, dan Omega 3 di dalamnya, biji rami bisa menyukseskan pembentukan otot yang Anda sedang jalani. Konsumsilah biji rami bersama yogurt dan stroberi.

7. Minyak Zaitun

Percaya atau tidak, minyak zaitun terbukti sebagai makanan pembentuk otot tubuh. Itu bisa disebabkan karena 70 persen kandungan minyak zaitun merupakan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk tubuh. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda hanya perlu memasukan 1 - 2 sendok teh minyak ini ke dalam beragam salad yang Anda buat.

8. Kacang Campuran

“Kacang campuran – mulai dari kacang almond, kacang mede, kenari – baik untuk jadi camilan diet Anda. Campuran kacang ini mengandung lemak tak jenuh tunggal maupun ganda, protein serat, Vitamin E, Zinc, Kalium dan Magnesium yang dibutuhkan otot agar bisa berkembang,” papar Dokter Luciana.

9. Daging Merah

Selain kacang campuran, daging merah juga perlu dijadikan pilihan menu diet. Sebab, saat Anda mengonsumsi daging merah secara otomatis Anda mendapatkan zat besi, asam lemak Omega 3, kreatin, protein. Itu sangat dibutuhkan untuk pembentukan otot setelah Anda latihan beban.

10. Dada Ayam

Kami yakin Anda sudah tahu ini bahwa dada ayam ialah makanan pembentuk otot yang bagus. Sayangnya, banyak orang tidak mengetahui kecukupan nutrisi yang tepat untuk mereka. Lantas berapa banyak yang dibutuhkan? “Itu merujuk ke berat badan dan tinggi kita. Misalnya, tinggi Anda 170 cm dengan berat 70 kg, maka kebutuhan protein untuk membantu pembentukan otot ialah 100 gram protein. Namun demikian, Anda tak harus memenuhi 100 gram protein lewat dada ayam. Anda bisa memenuhi dengan makanan protein lain, seperti tempe, telur dadar, dan ikan,” papar Dokter Luciana.

11. Kerang

“Selain berguna sebagai makanan pembentuk otot, kerang juga ideal untuk menjadi menu diet harian Anda,” ucap Dokter Luciana. Pasalnya, makanan ini kaya protein dan zat besi yang diperlukan tubuh dalam membentuk otot.

Baca juga: Kiat Pilih Minuman Olahraga Yang Benar

Makanan Penunjang Pembentukan Otot

Tak hanya melulu soal protein, usaha pembentukan otot tubuh juga membutuhkan vitamin dan mineral yang terdapat di aneka sayuran dan buah. Berikut daftar makanan pilihan dari Dr. dr. Luciana B. Sutanto, MS, Sp. GK, yang bisa Anda jadikan referensi.

Pisang

Pisang ialah camilan yang baik untuk Anda konsumsi sebelum atau sesudah latihan beban. Hal itu kerena kandungan serat dan tiga jenis gula yang di dalamnya, yang terdiri fruktosa, sukrosa, dan glukosa.

Wortel

Dengan kekayaan Vitamin A, kadar serat yang tinggi, dan level kalori yang rendah, wortel sangat baik untuk jadi pilihan menu diet Anda. Ini juga bisa menjadi pilihan alternatif buat mereka yang kurang menyukai buah tomat.

Brokoli

Sayuran ini menjadi primadona bagi pediet karena tinggi serat dan rendahnya kalori di dalamnya. Alhasil, Anda bisa merasakan sensasi kenyang yang lama, walau mengonsumsi sedikit makanan.

Bayam

Dengan profil nutrisi yang tinggi, bayam bisa mencegah kualitas otot dan tulang menurun. Oleh karenanya, pastikan bayam menjadi makanan ada dalam menu makanan harian Anda.

Gandum Utuh

Jangan lewatkan mengonsumsi gandum utuh atau oatmeal selepas Anda latihan. Dengan kandungan indeks glikemik yang rendah dan mudah dicerna oleh usus, gandum cepat mengisi energi yang terbuang. Selain itu, kadar seratnya yang tinggi akan membuat rasa kenyang lebih lama.

Tomat

Sajikan tomat bersama minyak zaitun dan bayam pascalatihan beban yang Anda lakukan. Dengan kekayaan kandungannya, hal itu bisa membantu mendongkrak metabolisme sehingga pembakaran lemak dalam tubuh tetap terjadi meski latihan sudah selesai.

Apel

Setelah Anda mengonsumsi makanan, jangan lupa menutupnya dengan satu buah apel segar. Apel akan menambahkan komponen antioksidan pada menu makanan Anda.